Διατροφή

Είναι πλέον γνωστό ότι η σωστή διατροφή συμβάλει στη διατήρηση της υγείας, ανεξάρτητα από την ηλικία που βρισκόμαστε. 

Ειδικότερα, όμως, στα παιδιά, συμβάλει, επιπλέον στη σωστή ανάπτυξή τους αλλά και στο να φτάνουν την καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους, καθώς στην βρεφική, παιδική και εφηβική ηλικία, το ανθρώπινο σώμα ακόμη χτίζεται. 

Επιπλέον, βοηθώντας ένα παιδί να μάθει να τρέφεται σωστά, συμβάλλουμε στο να υιοθετήσει ορθές διατροφικές συνήθειες και ως ενήλικας 

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για κάθε ομάδα τροφίμων ανά ηλικιακή ομάδα και το μέγεθος της εκάστοτε μερίδας προέρχονται από τον “Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για υγιή βρέφη, παιδιά και έφηβους” που έχει αναπτυχθεί  στο πλαίσιο του έργου ΕΣΠΑ 2007-2013 με τίτλο  “ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΚΑΙ ΕΥΡΕΙΑ ΔΙΑΧΥΣΗ ΓΕΝΙΚΟΥ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΩΝ ΕΘΝΙΚΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΟΔΗΓΩΝ - ΕΥ ΔΙΑ…ΤΡΟΦΗΝ” με φορέα λειτουργίας το Υπουργείο Υγείας*. Πρέπει ωστόσο να ληφθεί υπόψιν ότι η διατροφή ενός παιδιού ή εφήβου θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να λαμβάνει υπόψιν, πέραν των συστάσεων, τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες κάθε παιδιού ή εφήβου (που εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας του) και τυχόν ιατρικές παθήσεις. Στα πρώτα 2 χρόνια της ζωής ενός παιδιού, η βέλτιστη διατροφή προάγει την υγιή ανάπτυξη και βελτιώνει τη γνωστική ανάπτυξη. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) τα βρέφη συστήνεται να θηλάζουν αποκλειστικά κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους και μέχρι την ηλικία των 2 ετών (και μετά). Από την ηλικία των 6 μηνών, το μητρικό γάλα θα πρέπει να συμπληρώνεται με μια ποικιλία επαρκών, ασφαλών και θρεπτικών τροφών, χωρίς την προσθήκη αλατιού και ζάχαρης. 

1. ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Ποια τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των λαχανικών;

• • Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, κ.ά.
  • Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
  • Δεν περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Πόσες μερίδες λαχανικών συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Πόσο είναι 1 μερίδα λαχανικών;

• • 1 μερίδα είναι με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Παραδείγματα μερίδας είναι:

• • 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
  • 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά.
  • 2 μέτρια καρότα
  • 1 μέτριο αγγούρι
  • 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα

Πρακτικές συμβουλές

• • Προσπαθούμε να προσφέρουμε στα παιδιά ποικιλία λαχανικών καθημερινά.
  • Προσπαθούμε να καταναλώνουν τα παιδιά λαχανικά διαφόρων χρωμάτων.
  • Προτιμάμε εποχικά λαχανικά από τον τόπο μας.

2. ΦΡΟΥΤΑ

Ποια τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των φρούτων;

• • Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο.
  • Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα.
  • Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Πόσες μερίδες φρούτων συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Πόσο είναι 1 μερίδα φρούτων;

• • 1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου

Παραδείγματα μερίδας είναι:

• • 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα
  • 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια
  • Περίπου 8 φράουλες
  • Περίπου 15 κεράσια
  • Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας)
  • 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
  • 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα
  • 1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες
  • ½ ποτήρι φυσικό χυμό (125 ml)

Πρακτικές συμβουλές

• • Προσπαθούμε να προσφέρουμε στα παιδιά ποικιλία φρούτων καθημερινά.
  • Προσπαθούμε να καταναλώνουν τα παιδιά φρούτα διαφόρων χρωμάτων.
  • Προτιμάμε τα τοπικά εποχικά φρούτα.

3. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Εδώ ανήκουν :

• • Τα ίδια τα δημητριακά:
    • Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
    • Ρύζι
  • Τα προϊόντα των δημητριακών:
    • Αλεύρι
    • Ψωμί
    • Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
    • Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
    • Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
    • Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
    • Δημητριακά πρωινού
  • Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Πόσες μερίδες δημητριακών συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση δημητριακών και πατάτας μπορεί να είναι:

5. ΟΣΠΡΙΑ

Εδώ ανήκουν :

• • Οι φακές
  • Τα φασόλια
  • Τα ρεβίθια
  • Η φάβα
  • Τα ξερά κουκιά
  • Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.

Πόσες μερίδες οσπρίων συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να είναι:

Πόσο είναι 1 μερίδα οσπρίων;

Πρακτικές συμβουλές

• • Προσπαθούμε να τρώνε τα παιδιά όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

6. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ

Εδώ ανήκουν:

• • Μοσχάρι, βοδινό
  • Χοιρινό
  • Αρνί, πρόβατο
  • Κατσίκι, γίδα
  • Κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι
  • Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Πόσες μερίδες κόκκινου κρέατος συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση κρέατος μπορεί να είναι:

7. ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ

Εδώ ανήκουν:

• • Κοτόπουλο
  • Γαλοπούλα
  • Πάπια
  • Κουνέλι
  • Κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα
  • Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Πόσες μερίδες λευκού κρέατος συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Πόσο είναι 1 μερίδα λευκού κρέατος;

* Η ποσότητα αναφέρεται στο βάρος του μαγειρεμένου κρέατος χωρίς κόκαλα.

8. ΑΥΓΑ

Προσπαθούμε να τρώνε τα παιδιά 4 έως 7 αυγά την εβδομάδα.

9. ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

Εδώ ανήκουν :

• • Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι
  • Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.

Πόσες μερίδες ψαριών και θαλασσινών συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Πόσο είναι 1 μερίδα ψαριών και θαλασσινών;

Πρακτικές συμβουλές

• • Είναι σημαντικό να προσφέρουμε στα παιδιά 2 με3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
  • Προσπαθούμε τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία περιέχουν πολλά ω-3 λιπαρά οξέα.

10. ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ, ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Εδώ ανήκουν :

• • Τα προστιθέμενα λίπη και έλαια:
    • Ελαιόλαδο
    • Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.
    • Μαργαρίνη
    • Βούτυρο
  • Οι ελιές
  • Οι ξηροί καρποί:
    • Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά.
    • Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.
    • Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

Πόσες μερίδες λιπών, ελαίων, ελιών και ξηρών καρπών συστήνεται να τρώνε τα παιδιά και οι έφηβοι;

Πόσο είναι 1 μερίδα λιπών, ελαίων, ελιών και ξηρών καρπών ;

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• • 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια
  • 1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ., 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους)
  • 10-12 ελιές
  • 1½ κουταλιά της σούπας (των 15ml) ταχίνι (25 γραμμάρια)
  • 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη

Πρακτικές συμβουλές

• • Είναι σημαντικό να επιλέγουμε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου στη διατροφή του παιδιού, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.
  • Προσπαθούμε να περιορίσουμε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και να το αντικαταστήσουμε με ελαιόλαδο, όπου μπορούμε.
  • Προσπαθούμε να αποφύγουμε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς λιπαρά), τα οποία μπορεί να περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Φροντίζουμε να ελέγξουμε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων πριν τα αγοράσουμε.

11. ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ (ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΥΛΕΣ)

Εδώ ανήκουν:

• • Η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
  • Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (π.χ., στέβια, γλυκόζη, αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, πετιμέζι)
  • Το μέλι
  • Τα τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν τα παραπάνω σάκχαρα

Πρακτικές συμβουλές

• • Προσπαθούμε να τρώνε τα παιδιά όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και γλυκαντικές ύλες και τα προϊόντα που τις περιέχουν.
  • Είναι σημαντικό να αποφύγουμε να προσφέρουμε στα παιδιά αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά ή χυμούς που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
  • Φροντίζουμε να δίνουμε το καλό παράδειγμα στα παιδιά και αποφεύγουμε και εμείς όσο μπορούμε να πίνουμε αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά ή χυμούς που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
  • Προσπαθούμε να αποφεύγουμε να έχουμε σε μόνιμη βάση στο σπίτι τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
  • Είναι σημαντκό να έχουμε υπόψιν ότι τα τρόφιμα και ροφήματα της ομάδας αυτής δεν απαγορεύονται, απλά συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο.

12. ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΥΓΡΑ

Εδώ ανήκει το καθαρό νερό, αλλά και αυτό που βρίσκεται σε άλλα ροφήματα (π.χ. γάλα, χυμούς) ή τρόφιμα (π.χ. σούπες).

Εδώ ανήκουν:

• • Νερό βρύσης και εμφιαλωμένο
  • Γάλα
  • Χυμοί
  • Αφεψήματα (π.χ. τσάι)
  • Αναψυκτικά
  • Ενεργειακά ποτά
  • Σούπες

Πόσα ποτήρια νερό συστήνεται να πίνουν τα παιδιά και οι έφηβοι;

Πρακτικές συμβουλές

• • Προσπαθούμε να πίνουν τα παιδιά αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Η ποσότητα του νερού που χρειάζονται τα παιδιά εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το πόσο σωματικά δραστήρια είναι. Εάν βρίσκονται σε ζεστό περιβάλλον ή γυμνάζονται έντονα, φροντίστε ώστε να πίνουν περισσότερο νερό.
  • Συστήνεται να αποφεύγεται η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη, όπως καφέ, μαύρο τσάι, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα.
  • Προσπαθούμε τα παιδιά να πίνουν νερό κυρίως στην καθαρή του μορφή και λιγότερο ως μέρος ροφήματος ή τροφίμου, σύμφωνα με τις παρακάτω συστάσεις.

13. ΓΕΥΜΑΤΑ

Συχνότητα και τύποι γευμάτων

Είναι σημαντικό τα παιδιά άνω των 2 ετών να τρώνε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον 1 ενδιάμεσο μικρογεύμα (δεκατιανό ή απογευματινό ή προ του ύπνου) σε σταθερές ώρες.

Πρωινό γεύμα

Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;

• • Ένα υγιεινό πρωινό συστήνεται να περιλαμβάνει:
  • κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί) ή υποκατάστατο φυτικό ρόφημα (ρόφημα γάλακτος από δημητριακά),
  • δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης (π.χ., ψωμί, φρυγανιά, βρόμη), και
  • φρούτα, κατά προτίμηση φρέσκα, αλλά μπορεί να είναι και αποξηραμένα ή φυσικός χυμός φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Πρακτικές συμβουλές

• • Ενθαρρύνουμε τα παιδιά μας να τρώνε πρωινό καθημερινά.
  • Προσπαθούμε να φάμε όλη η οικογένεια μαζί πρωινό γεύμα.
  • Είναι σημαντικό να υπάρχει ο χρόνος που χρειάζεστε για να φάμε όλοι μαζί πρωινό, ξυπνώντας έγκαιρα και εμείς και τα παιδιά σας.
  • Προσπαθούμε να δίνουμε το καλό παράδειγμα στα παιδιά μας τρώγοντας και εμείς ένα θρεπτικό πρωινό.

Disclaimer: Οι συστάσεις αυτές αφορούν όλα τα υγιή παιδιά ανεξαρτήτως φύλου, πολιτιστικού υπόβαθρου, κοινωνικοοικονομικής κατάστασης και ικανοτήτων. Αν το παιδί σας έχει κάποια ιατρική πάθηση, λάβετε επιπρόσθετη καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο ειδικό επαγγελματία υγείας (παιδίατρο, διαιτολόγο-διατροφολόγο, καθηγητή φυσική αγωγή, ψυχολόγο)

* Η Πράξη «ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΚΑΙ ΕΥΡΕΙΑ ΔΙΑΧΥΣΗ ΓΕΝΙΚΟΥ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΩΝ ΕΘΝΙΚΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΟΔΗΓΩΝ - ΕΥ ΔΙΑ...ΤΡΟΦΗΝ» ανήκει στο Επιχειρησιακό Πρόγραμμα «Ανάπτυξη Ανθρωπίνου Δυναμικού» 2007-2013 και συγχρηματοδοτείται από το Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο (ΕΚΤ) και από Εθνικούς Πόρους. Copyright: 2014, «Αστική μη κερδοσκοπική εταιρεία Πρόληψις» με δ.τ. «Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντολογικής και Εργασιακής Ιατρικής». 

Με την υπ.αριθμ. Α1β/ΓΠοικ.17166/21-3-2024 Απόφαση Αναπληρώτριας Υπουργού Υγείας, Ειρήνης Αγαπηδάκη, έχει συσταθεί η Εθνική Επιτροπή Διατροφής, τα μέλη της οποίας έχουν αναλάβει την επικαιροποίηση και περαιτέρω εξειδίκευση των Εθνικών Διατροφικών Οδηγών, προκειμένου να αποτελέσουν τις επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες τόσο για τον γενικό πληθυσμό όσο και για ειδικές ομάδες πληθυσμού στις οποίες απευθύνονται σε εθνικό επίπεδο.